Kell nekünk a szénhidrát?

A szénhidrátokat szoktuk mindig az elhízás egyik fő bűnösének kikiáltani, azonban fontos megkülönböztetnünk a finomított, feldolgozott szénhidrátokat, és a nyers zöldségeket, gyümölcsöket. Amíg a finom kristálycukor méreg a szervezetünknek, addig a rostban gazdag zöldségek és gyümölcsök nélkülözhetetlen tápanyagokat és vitaminokat tartalmaznak.

Szénhidrátok

Az étrended kb. 50-60 %-a szénhidrátból kell, hogy álljon. A legegyszerűbb szénhidrát a finomított cukor és a szőlőcukor. A cukormolekulák összekapcsolódásával jönnek létre az összetett szénhidrátok, a keményítőfélék, amelyek már nem édes ízűek, és vízben sem oldódnak jól. Az összetett szénhidrátok fogyasztása javasolt leginkább. Ezeket a gabonafélékben, teljes kiőrlésű élelmiszerekben, a zöldségben és a gyümölcsben találhatod meg. Sajnos az étrendünk az egyszerűbb szénhidrátból még mindig sokkal többet tartalmaz  a kelleténél. A napi szénhidrát-bevitel 4-6 g testsúly-kilogrammonként, természetesen a normál testsúlyt figyelembe véve. 1 g szénhidrát 4,1 kcal-t tartalmaz, ezért a fogyás egyik alappillére az egyszerű szénhidrátok minimális fogyasztása.

Miért éhezik a sejted?

Tudod, amikor megállsz a látványpékségnél pogácsát venni, vagy az üzletben megveszed a tábla csokit az éhséged gyors csillapítására, miután megeszed a 20 dkg péksütit, valóban nem leszel farkaséhes, azonban a vércukorszinted gyors emelkedése rövid időn belül zuhanórepülésbe csap át, tehát még éhesebb leszel, mint voltál. Ahhoz, hogy valóban jól lakjál, fehérjére van szükséged, tehát jobb megoldás a csokinál, ha valamilyen fehérje szeletet eszel, esetleg pár szem diót.

A jó szénhidrátok

Vannak azonban olyan szénhidrátok is, amelyek nem gátolják, hanem elősegítik a fogyásodat. Ezek a rostok, amelyek egyszerű szénhidrátokból állnak, azonban nem tudod megemészteni őket. Vannak olyan formáik, amelyek vízben korlátozottan oldódnak, inkább csak duzzadnak, ezek a pektinfélék. Nagy mennyiségben találhatsz az almában és a sárgarépában. A másik csoportba a vízben egyáltalán nem oldódó rostok tartoznak, ilyenek például a cellulózok. Gabonamagvakban, gabonafélékben, teljes kiőrlésű pékárukban, müzlikben található a legnagyobb mennyiségben. Mind a két rostanyag fogyasztása elősegíti a teltségérzetet, lassan ürül ki a gyomrodból, ezért nem leszel gyorsan éhes. A rostban gazdag táplálkozás szabályozza a szénhidrátok felszívódását, segíti a salakanyagok kiürítését. A székrekedés ellen az egyik leghatásosabb módszer, amely sajnos egy diéta során kellemetlen mellékhatás lehet.

Az alábbi táblázatokban azokat a szénhidrátokat találod meg, amelyeknek javasolt a fogyasztása.

durumtészta

Gabonafélék Egy adag Energia
Zabpehely 3 evőkanál 110 kcal
Teljes kiőrlésű gabonapelyhek 4 evőkanál 125 kcal
Tészta durum búzából 10 dkg kifőzve 140 kcal
Vad rizs, hajdina, köles 4 evőkanál 140 kcal
Korpás/teljes kiőrlésű kenyér 1,5 szelet 140 kcal
Korpás/teljes kiőrlésű zsemle 1 db 140 kcal

zöldségek

Zöldségek Egy adag Energia
Retek, zeller, uborka, tök, zöld leveles saláták 20 dkg 30 kcal
Articsóka, édeskömény, padlizsán, paradicsom, cukkíni, spárga, spenót, sárgarépa 20 dkg 50 kcal
Fejes- és vöröskáposzta, kelkáposzta, kínai kel, brokkoli, karfiol, karalábé 20 dkg 50 kcal
Paprika, kelbimbó, cékla, sárga hüvelyű zöldbab 20 dkg 70 kcal

gyümik

Gyümölcsök Egy adag Energia
Ananász 2-3 szelet, 12 dkg 70 kcal
Alma 1 db 65 kcal
Őszibarack 3 db 65 kcal
Banán 1 db, 8 dkg 75 kcal
Körte 1 db 75 kcal
Sárgadinnye 1/3 65 kcal
Cseresznye 12 dkg 75 kcal
Kivi 2 db 55 kcal
Mandarin 3 db 70 kcal
Narancs 1 db 70 kcal
Szilva 4 szem 65 kcal
Görögdinnye 15 dkg 50 kcal
Szőlő 10 dkg 70 kcal
Bogyós gyümölcsök 15 dkg 50 kcal