Zsírfogyasztás? Zsírégetés?

Ha úgy gondolod, hogy csökkented a zsírfogyasztásodat, és ezzel együtt csökken a szervezetedben lerakódott zsír mennyisége, nem jársz messze az igazságtól. Azonban zsiradékokra ugyanúgy szükséged van, mint a fehérjékre meg a szénhidrátokra. A lényeg itt is az, hogy a zsiradékok közül melyiket részesíted előnyben. Margarin vagy vaj, olaj vagy zsír. Féligazságok helyett nézzük inkább a tényeket.

Zsiradékok

Ugyanúgy, mint a fehérjéknél, a zsiradékoknál is vannak olyan esszenciális zsírsavak, amelyeket a nem képes a szervezeted előállítani, így a táplálékkal tudod csak pótolni a hiányt. A zsiradékokból is 1 g a napi ajánlott bevitel testsúly-kilogrammonként, azonban egy testsúly-csökkentő időszakban nyugodtan lecsökkentheted 0,6-0,8 g-ra.

De most melyik zsiradékot is válasszam?

 

olivaolajHa meg vagy keveredve a sok információtól, a hiba nem a Te készülékedben van. De egy egyszerű aranyszabály betartásával tudni fogod, hogy mit is válassz. Minél kevésbé feldolgozott, annál kevésbé ártalmas. A hidrogenizált, feldolgozott, ízesített (mesterséges ízfokozókkal, vitaminokkal dúsított termékek) margarinok fogyasztását csökkentsd a minimálisra, vagy teljesen hagyd el. A házi vaj fogyasztása kis mennyiségben, főként a reggelihez, beindítja az anyagcserédet, tehát, ha van biztos forrásod, ahonnan be tudod szerezni, sokat teszel az egészséged érdekében. Az olajoknál a hidegen sajtolt extra szűz olívaolajat, a lenmagolajat, napraforgóolajat és egyéb magvakból a mezőgazdaság által tisztán kitermelt olajokat válaszd. A nagyipar által előállított növényi olajakat szintén érdemes kerülnöd. Ezen kívül kerülni kellene a felvágottak fogyasztását, amelyek rengeteg sót, ízfokozót, zsiradékot és tartósítószert tartalmaznak. A zsíros, lágy sajtoknak pedig a zsírszázalékuk nagyon magas, ezért egy testsúlycsökkentő időszakban szintén nem ajánlom a fogyasztásukat.

Magvak

dioAz olajos magvak gazdagok esszenciális zsírsavakban és fehérjékben, azonban nagyon magas az energiatartalmuk. Kisebb mennyiségben a reggeli müzlibe keverve mégis érdemes fogyasztanod, mert fontos vitaminokhoz és tápanyagokhoz jut általuk a szervezeted. Ha hozzászoktál a sós mogyoró, tökmag vagy napraforgómag rágcsálásához, inkább diófélékkel helyettesítsd őket. A dióféléknek is igen magas a kalóriatartalmuk, azonban jó hatással vannak a koleszterinszintre és a vérnyomásra, ráadásul csökkenthetik a kettes cukorbetegség kialakulásának kockázatát, az éhségérzetet, és növelik a jóllakottság érzését.

Olajok, magvak, zsiradékok

Egy adag

Energia

Omega 3

Omega 6

Repceolaj

2 teáskanál

35 kcal

380 mg

880 mg

Lenmagolaj

2 teáskanál

35 kcal

2150 mg

530 mg

Dióolaj

2 teáskanál

35 kcal

405 mg

2290 mg

Olívaolaj

2 teáskanál

35 kcal

30 mg

340 mg

Napraforgóolaj

2 teáskanál

35 kcal

20 mg

2240 mg

Vaj

4 g

30 kcal

45 mg

80 mg

Margarin

4 g

30 kcal

75 mg

705 mg

Lenmag

1 evőkanál

35 kcal

1670 mg

415 mg

Szezámmag

1 teáskanál

30 kcal

65 mg

1090 mg

Dió

3 fél

40 kcal

380 mg

2150 mg