Ne koplalj!

Váljon jó szokássá az egészséges táplálkozás

Ha idáig úgy gondoltad, hogy most 3 hónapig fogyózom, ledobok egy pár kilót, aztán engedek a gyeplőn, ez biztos út a visszahízáshoz. A megfelelő étkezési szokások kialakítása nem olyan nehéz, mint gondolnád. Ha elég sokat gyakorlod, zsigeri szinten válik a részeddé, mint az autóvezetés. Amikor elkezdetem vezetni tanulni, arra kellett figyelnem, hogy melyik a kuplung, fék, gáz, merre kell az indexet kirakni, hogyan kell úgy elindulni, hogy ne fulladjon le az autó, és hogyan kell sebességet váltani. Aztán minél többet vezettem, annál jobban ment, és az igazi élvezet akkor jött, amikor már csak az útra meg az úti célra  kellett összpontosítani, az autó kezelésére nem. Az egészséges táplálkozás ugyanígy kell, hogy a részeddé váljon.

Nem csak az alakod a tét

A legfrissebb statisztikák szerint a betegségek 70%-a rossz táplálkozásra vezethető vissza. A fogyás a legjobb dolog, amit tehetsz az egészségedért. Már 5-10 kg-os súlycsökkenés pozitív hatással van a szervezetedre. Csökken a vérnyomás, a koleszterinszint, a vércukorszint, kisebb terhelés éri az ízületeket. A gyermekeid miatt sem engedheted meg magadnak, hogy beteg legyél, arról nem beszélve, hogy a kicsik körében is egyre gyakoribb például a cukorbetegség. Nekünk kell jó példát mutatni, és még időben a jó szokásokat kialakítani. A gyerkőc meg büszke lesz, hogy neki milyen csinos anyukája van.

Az izmok és a zsírégetés összefüggései

Ha több izommal rendelkezel, több zsírt tudsz elégetni, tehát többet ehetsz. Ez jó hír, ugye? Ne ijedj meg, nem kell a fitnesz terembe beállni a pasik közé, és több 10 kilós súly emelgetni, de nyugodtan lehet akár otthon is kisebb súlyokkal, vagy két megtöltött vizes palackkal erőgyakorlatokat végezni. Szép gömbölyű vállad, és izmos karod lesz tőle. Na nem testépítős muszklik. Akik olyan dagadt izmokkal rendelkeznek, azok mindenféle „anyaggal” tömik magukat. Ne félj, Te csak karcsúbb leszel tőle.

A jó minőségű fehérjedús táplálkozás fontossága

A fehérje az izom legfontosabb építőköve, de nagyon fontos, hogy az állati fehérjékből a sovány húsokat, a sovány tejtermékeket, a sovány tengeri halakat részesítsd előnyben. A feldolgozott élelmiszerek, mint a felvágottak, kolbászok, félkész ételek, olyan sok adalékanyagot, ízfokozót, zsiradékot, tartósítószert tartalmaznak, hogy  csak ritkán érdemes belőlük fogyasztani.

Mégis mennyit ehetsz?

Képzeld el, hogy egy favágónak 4-5000 kalóriára van szüksége minden nap. Nyugodtan ehet marha pörköltet tarhonyával, fehér kenyeret, habos-tejszínes süteményeket, szalonnát. Ha ülőmunkát végzel, és az időd nagy részét az egér tologatásával, kattintgatásával töltöd, sokkal kevesebb kalóriát kell elfogyasztanod nap mint nap. Ennek a kiszámolásához ad segítséget az alábbi táblázat. Kiválasztod az életkorodat, a képlet alapján megszorzod a testtömegeddel, és hozzáadod a korodra jellemző alapértéket, majd az egészet beszorzod az aktivitásod alapértékével.

Az enyém így néz ki: 40 éves 62 kg-os nő

(8,7*62+829)*1,5=2052 kcal

Napi alapanyagcsere számítása kcal / nap

Életkor (év) Nők esetében
18-29 14,7 x tt. + 496
30-59 8,7 x tt. + 829
60 fölött 10,5 x tt. + 596
tt. = testtömeg kilogram, azaz hány kilós vagy
Forrás: Rodler: új Tápanyag Táblázat ( 2005 )


Napi energiaszükségletet meghatározó faktorok – Nők esetében

Szabadidős tevékenység

Fizikai munka jellege

Könnyű

Mérsékelt

Nehéz

Nem aktív

1,4

1,5

1,5

Mérsékelten aktív

1,5

1,6

1,6

Igen aktív

1,6

1,7

1,7

Forrás: Rodler: új Tápanyag Táblázat ( 2005 )

Ez azt jelenti, hogy csak egy kicsivel kell kevesebbet enned ahhoz, hogy a szervezeted ne éhezésnek fogja fel az új tápanyag-bevitelt és mennyiséget, ez 15-20%. Tehát az én esetemben a 2052 kcal kb. 1700 kcal-ra csökkenthető, ami nem is olyan kevés. Ezt még intenzívebb testmozgással kombinálva folyamatos, kiegyensúlyozott súlycsökkenést lehet elérni.

A mai tipp a folyadékfogyasztás

Lehet, hogy ez már a könyöködön jön ki, mindenki ezt szajkózza, igyál napi 2-2,5 liter folyadékot. Ha ez ilyen egyszerű lenne! De a folyadékba nem tartozik bele minden, ami folyékony, most figyelj, fontos, a kávé, az üdítő italok, a 100%-os gyümölcs- és zöldséglevek és a levesek sem, tehát ezen kívül kell ezt a mennyiséget elfogyasztani. Amennyiben az intenzív mozgásod még izzadással is jár, vagy rekkenő hőség van, ez lehet 3,5-4 liter is, de annál több már nem mindig egészséges. A legjobb erre a célra a víz, a zöld tea és a gyógyteák édesítés nélkül. Ha ásványvizet iszol, arra figyelj, hogy 2 havonta cserélgesd a márkákat, mert mindegyik más és más ásványi anyagot tartalmaz.