Állati vagy növényi fehérje?

A fehérjéket aminosavak alkotják, amelyekből húszféle található meg az emberi szervezetben. Ezekből tízet képes a szervezeted is előállítani, azonban a másik tízet csak táplálék útján tudod pótolni. Az utóbbiakat nevezzük esszenciális fehérjéknek, és azokat, amelyben mind a húsz aminosav megtalálható, teljes értékű fehérjének. A teljes értékű fehérjéket az állati eredetű élelmiszerekben, a nem teljes értékűeket pedig a növényi eredetűekben találhatod meg. Bár gyakran halljuk, hogy a szója tökéletesen tudja pótolni a hús, mégis néhány esszenciális aminosav hiányzik a fehérjeláncból, amit egyéb növényi eredetű élelmiszerrel szükséges kiegészíteni. A napi fehérje bevitel testsúly-kilogrammonként 1 g, amelynek fele állati, fele növényi eredetű fehérjéből kell, hogy álljon. Diéta esetén fokozottan ügyelned kell a megfelelő szintű fehérje mennyisége, mert az alacsony fehérje szintnél a tested a saját fehérjéit bontja le (izom). Ilyenkor növelned kell a fehérje bevitelt 1,2-1,5 g-ra testsúly-kilogrammonként.

Az egészséges táplálkozás alapelveit figyelembe véve az alábbi élelmiszerekből tudsz válogatni:

Növényi fehérjék

Egy adag

Energia

Fehérje

Szója szárított

4 dkg

165 kcal

15 g

Disznóbab, bokorbab

5 dkg

165 kcal

15 g

Csicseriborsó, lencse, fehérbab

6 dkg

165 kcal

15 g

Disznóbab, fehérbab konzerv

20 dkg

160 kcal

15 g

Tofu

12,5 dkg

180 kcal

20 g

Szójatej

1,5 dl

190 kcal

20 g


Állati fehérjék

Egy adag

Energia

Fehérje

Grillezett tengeri halfilé

15 dkg

175 kcal

30 g

Lazac

8 dkg

180 kcal

15 g

Párolt tengeri halfilé

20 dkg

185 kcal

35 g

Tonhal saját levében

10 dkg

175 kcal

15 g

Rákfélék

12 dkg

110 kcal

20 g

Sovány sertéshús natúr vagy grillezett

10 dkg

180 kcal

30 g

Sovány marhahús grillezett

12,5 dkg

200 kcal

25 g

Sovány csirke- vagy pulykamell sonka

5 dkg

75 kcal

13 g

Tojás

2 egész

185 kcal

15 g


Tej és tejtermék

Egy adag

Energia

Fehérje

Kalcium

félzsíros tej

2 dl

95 kcal

5 g

245 mg

sovány tej

2,5 dl

95 kcal

6 g

325 mg

gyümölcsjoghurt (0,1% zsír)

150 g

115 kcal

5 g

185 mg

kecsketej

1,5 dl

105 kcal

5 g

195 mg

zsírszegény túró

3 evőkanál

85 kcal

10 g

110 mg

zsírszegény sajt

3 dkg

115 kcal

10 g

330 mg